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Fibra, alimento básico en la dieta

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Un patrón de diete saludable debe incluir todos los grupos que contienen fibra alimentaria. Esta se refiere al conjunto de compuestos que no podemos digerir o absorber en nuestro organismo, especialmente en el intestino delgado, y llegan sin ningún cambio al grueso.

Son plantas, verduras y frutas que se fermenta en intestino grueso gracias a la flora intestinal. La fibra alimentaria es uno de los elementos que debe formar parte de una dieta saludable. Se ha comprobado que, sin ella, en dietas ricas en azúcares o harinas, se incrementa el riesgo de obesidad o sobrepeso, así como diabetes, alteraciones del colesterol, grasas en sangre (dislipidemias) y estreñimiento.

La fibra alimentaria se divide en dos tipos.

Fibra, alimento básico en la dieta

Ambos deben estar en la alimentación para obtener los múltiples beneficios de la fibra:

  • Fibra soluble: atrae agua y, al hacerlo, forma una especie de gel
    • Hace el proceso digestivo más lento
    • Ayuda a tener mayor saciedad
    • Disminuye los niveles de colesterol

Mantiene estables las cifras de glucosa; reduce su absorción en sangre, especialmente, después de comer.

Alimentos ricos en fibrasoluble: salvado de avena, arroz, psyllium plantago, almendra, avellana, leguminosas (frijoles, habas, lentejas o garbanzos), tomate, naranja, durazno, manzana y pera.

  • Fibra insoluble: no se disuelve en agua, actúa como esponja y aumenta su tamaño
    • Proporciona volumen; puede ayudar a sentirse satisfecho por más tiempo
    • Contribuye a acelerar el movimiento de los alimentos en el sistema digestivo
    • Reduce el estreñimiento

Alimentos ricos en fibra insoluble: trigo, maíz, lechuga, col, apio, acelgas, espinaca, apio, nopal, rábano, brócoli, pan integral, frutas secas, uvas y pasas.

La fibra alimentaria es uno de los elementos que debe formar parte de una dieta saludable

La fibra alimentaria actúa como un prebiótico en la flora intestinal. Produce estimulación del crecimiento y actividad de un número ilimitado de bacterias benéficas en el colon (intestino). Logra autorregulación de la flora y mejora la absorción de nutrientes.

La Organización Mundial de la Salud recomienda mantener un consumo diario de 25 a 30 gramos de fibra alimentaria, especialmente en personas con sobrepeso, obesidad, diabetes o dislipidemias.

Es necesario incorporarla a la dieta de manera gradual; una alimentación rica en fibra en personas que no la consumen con regularidad puede provocar flatulencia (gases intestinales), distensión abdominal, dolor abdominal, diarrea.

Se sugiere hacer una valoración de los hábitos alimentarios, para agregar poco a poco los alimentos ricos en fibra, y evitar los efectos adversos.

Las dietas con un contenido elevado en fibra alimentaria requieren más tiempo de masticación porque enlentecen la velocidad de deglución. Implica una mayor salivación que va a repercutir en la mejora de la higiene bucal.

A continuación, algunos consejos para el consumo de alimentos ricos en fibra:

  • Inicia el consumo con, por lo menos, 2 tazas de fruta y 2 tazas de verdura al día
  • Remplaza el pan blanco o harinas refinadas por alimentos con fibra: pan y arroz integral, palomitas de maíz caseras y avena
  • Agrega, por lo menos, ½ taza de leguminosas: frijoles, lentejas, habas o garbanzos
  • Consume agua natural, al menos, 2 litros diarios; evitarás el estreñimiento
Alimentos ricos en fibra

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